Պատկերացրու՝ հարմարավետ աթոռին նստած ես, զգում ես դրա ամուր հենարանը, դանդաղ պտտվում ես ու խորը շնչում։ Իսկ ի՞նչ կլինի, եթե այս նստած շարժումները ուժն ու հավասարակշռությունը զարգացնեն ավելի լավ, քան ասֆալտի վրա քայլելը։
60-ից բարձր շատ մարդիկ անհանգստանում են հոդացավերից կամ ընկնելու վտանգից՝ սովորական քայլելիս։ Զգա, թե ինչպես են ձեռքերդ ամուր բռնում աթոռի հենակները, իսկ մկաններդ մեղմորեն «արթնանում» են։ Օրթոպեդ մասնագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս ցածր ազդեցությամբ ուժային վարժություններ՝ ոսկրային խտությունն ու շարժունակությունը պահպանելու համար։ Բայց այս հինգ վարժությունները կարող են ամբողջությամբ փոխել քո առօրյան։ Եկ սկսենք․ շուտով կարող ես քեզ ավելի կայուն զգալ։
Դու՞ ես բաց թողնում քայլերը՝ ծնկների ցավերի կամ վատ եղանակի պատճառով։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիմադրության և հավասարակշռության վարժությունները տարեցների մոտ կարող են ավելի արդյունավետ աջակցել հոդերին և մկանների պահպանմանը, քան միայն սրտանոթային վարժությունները։
Իսկ եթե նպատակային շարժումներով ընկնելու վտանգը նվազի՞։ Վերջերս աստիճաններով բարձրանալիս քեզ ավելի անկայո՞ւն ես զգում։ Վիրաբույժները շեշտում են ուժի կարևորությունը ամենօրյա գործունեության համար։ Բայց այս վարժությունները առանձնանում են իրենց անվտանգությամբ։
Սպասիր․ դրանք կարող են քեզ զարմացնել՝ սկսելով նստած հանգստությամբ։
Նուրբ աթոռային յոգա՝ ճկունության և հանգստության համար
Պատկերացրու Մարգարիտային՝ 68 տարեկան, նստած իր սիրելի աթոռին, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը վեր բարձրացրած, առավոտյան թարմ օդը լցնում է նրա թոքերը։ Կոշտությունն աստիճանաբար նվազում է, կեցվածքը նկատելիորեն բարելավվում։ Աթոռային յոգան հարմարեցնում է դիրքերը անվտանգ ձևով և կարող է բարելավել շարժման տիրույթը՝ առանց հատակին պառկելու։
Կմտածես՝ «Յոգան ինձ համար բարդ չէ՞»։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ փոփոխված տարբերակները կարող են աջակցել հավասարակշռությանը և նվազեցնել ընկնելու ռիսկը։ Շատերը սկսում են հենց այստեղից՝ մեղմ ու ապահով։
Շունչը հոսում է հանգիստ։ Իսկ հաջորդ վարժությունը հեշտությամբ ուժ է տալիս վերին մարմնին։
Պատի վրա հենված հրումներ (Wall Push-Ups)՝ կրծքի և ձեռքերի ուժի համար
Պատկերացրու Ռոբերտին՝ 72 տարեկան, կանգնած պատի դիմաց, ափերը ամուր հենած, մարմինը վերահսկված առաջ է թեքվում։ Մկանները աշխատում են մեղմորեն։ Նրա ուսերը ուժեղանում են, իսկ մթերք բարձրացնելն ավելի հեշտ է դառնում։ Սա հրումների փոփոխված տարբերակ է, որը նվազ ծանրաբեռնվածությամբ աշխատեցնում է վերին մարմինը։
Կմտածես՝ «Հրումներն արդեն անհնար են»։ Բայց ապացույցները ցույց են տալիս, որ պատի վրա արված տարբերակները կարող են անվտանգ կերպով զարգացնել դիմացկունությունը։ Մոտ կանգնիր պատին՝ հեշտության համար։
Հրումը դանդաղ բաց է թողնվում։ Հիմա՝ նստած, ակտիվանում է միջին հատվածը։
Նստած ոտքերի բարձրացումներ կամ «քայլք»՝ ստորին մարմնի ուժի համար
Հիշիր Սյուզանին՝ 65 տարեկան, նստած աթոռին, հերթով բարձրացնում է ծնկները, ոտքերը թեթև ծալված, շարժումները ռիթմիկ են։ Թեթև այրում է զգացվում ազդրերում։ Նրա ոտքերը ավելի դիմացկուն են դառնում, աթոռից վեր կենալը՝ ավելի հեշտ։ Այս վարժությունները ամրացնում են քառագլուխ մկաններն ու կոնքերը՝ առանց ծանրաբեռնված կանգնելու։
Ուզու՞մ ես ավելի վստահ քայլեր։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նստած «քայլքը» կարող է բարելավել արյան շրջանառությունն ու կայունությունը։ Փոխիր ոտքերը դանդաղ։
Ոտքերը ամուր են աշխատում։ Իսկ հիմա՝ հետույքն է ակտիվանում։
Կոնքի բարձրացումներ (Glute Bridges)՝ մեջքի և միջին հատվածի աջակցման համար
Պատկերացրու Ջոնին՝ 70 տարեկան, պառկած գորգի կամ մահճակալի վրա, դանդաղ բարձրացնում է կոնքը, վերևում սեղմում մկանները։ Մեջքի ցավը նվազում է, քայլելիս կեցվածքը ավելի ուղիղ է։ Այս վարժությունը աշխատեցնում է հետույքի մկաններն ու մեջքի ստորին հատվածը՝ պաշտպանիչ ձևով։
Կհարցնես՝ «Հատակին վարժվելը հարմար է՞»։ Կան փոփոխված տարբերակներ՝ լրացուցիչ հենարանով։ Հետազոտությունները կապում են ուժեղ հետույքը ավելի լավ շարժունակության հետ։
Կոնքը վերահսկված իջնում է։ Հաջորդը՝ դիմադրությամբ վարժություն ձեռքերի համար։
Դիմադրական ժապավենով ձգումներ՝ մեջքի վերին հատվածի և կեցվածքի համար
Պատկերացրու Լինդային՝ 67 տարեկան, ժապավենը բռնած, դանդաղ ձգում է այն, արմունկները բացվում են, ուսաթիակները մոտենում են՝ ինչպես թևեր։ Կքածությունը նվազում է, շնչառությունն ավելի խորն է դառնում։ Ժապավենները ապահովում են մեղմ դիմադրություն՝ մկանների տոնուսի համար։
Սարք չունե՞ս։ Թեթև ժապավենները մատչելի են։ Ապացույցները ցույց են տալիս, որ դիմադրական մարզումը արդյունավետ է մկանային զանգվածը պահպանելու համար։
Համեմատություն
| Վարժություն | Հիմնական օգուտներ | Մակարդակ |
|---|---|---|
| Աթոռային յոգա | Ճկունություն, հավասարակշռություն | Սկսնակ |
| Պատի հրումներ | Վերին մարմնի ուժ | Հեշտ, կանգնած |
| Նստած քայլք | Ոտքերի դիմացկունություն | Նստած |
| Կոնքի բարձրացումներ | Միջին հատված, հետույք | Հատակ՝ ըստ ցանկության |
| Ժապավենով ձգումներ | Կեցվածք, մեջք | Ժապավենով |
Սկսելու խորհուրդներ
- 10–15 կրկնում, 2–3 մոտեցում
- Միջև վարժությունների օրեր՝ հանգստի համար
Փոփոխումներ
- Օգտագործիր աթոռը՝ հենարանի համար
- Կրճատիր պահման ժամանակը
Առաջընթաց
- Ավելացրու դադարներ
- Դանդաղ ավելացրու կրկնումները
Անվտանգ քայլեր սկսելու համար
Պատրա՞ստ ես քայլելը փոխարինել։ Ընտրիր մեկը՝ օրինակ, աթոռային յոգա ամեն օր մեկ շաբաթ։ Մարգարիտան արագ զգաց թեթևություն։
Մտածո՞ւմ ես՝ «Իսկ իմ արթրիտի դեպքում»։ Լսիր քո մարմնին․ թեթև անհարմարությունը նորմալ է, ցավը՝ ոչ։ Միշտ խորհրդակցիր բժշկի հետ։
Ջոնը աստիճանաբար ձեռք բերեց վստահություն, ընկնելու վախը նվազեց։ Սյուզանի համար կանոնավորությունը բերեց շարժման ուրախություն։
Սկսելու քայլեր
| Քայլ | Ինչպես սկսել | Ինչ կարող ես զգալ |
|---|---|---|
| Խորհրդակցել | Զրուցել բժշկի հետ | Անհատական հարմարեցում |
| Տաքացում | Մեղմ ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ | Մարմինը պատրաստ |
| Փորձել մեկը | 5–10 րոպե օրական | Արագ արդյունք |
| Կառուցել | Ավելացնել վարժություններ շաբաթական | Կայուն զարգացում |
| Հետևել զգացողություններին | Գրառել էներգիան, հեշտությունը | Մոտիվացիա |
Պահանջվող պարագաներ՝ ամուր աթոռ, պատ, ցանկության դեպքում ժապավեն կամ գորգ։
Լավ համադրություն՝ խորը շնչառություն, ջրառ, սպիտակուցային թեթև սնունդ։
Հավասարակշռության բոնուս՝ մեկ ոտքի վրա կանգնել՝ հենարանի մոտ։
Ի՞նչ կլինի, եթե միայն քայլես։ Կարող ես բաց թողնել նպատակային ուժային զարգացումը՝ անկախությունը երկար պահպանելու համար։ Առաջնահերթություն տուր՝ կոնքի բարձրացումները միջին հատվածի համար, ժապավենները՝ կեցվածքի։ Շարժվիր խելացի․ խորհրդակցիր քո վիրաբույժի կամ բժշկի հետ այսօր։
P.S. Օրական ընդամենը 10 րոպեն կարող է փոխել, թե ինչպես ես քեզ զգում վեր կենալիս։ Կիսվիր այս նյութով․ ուժեղ ընկերները միասին ակտիվ են մնում։
Այս հոդվածը տեղեկատվական նպատակ ունի և չի փոխարինում մասնագիտական բժշկական խորհրդատվությանը։ Խորհրդակցիր քո բուժաշխատողի հետ՝ անհատական ուղեցույց ստանալու համար։
